Les omégas 3 sont un indispensable dans notre alimentation. Ils contribuent à une bonne santé et présentent de nombreux avantages pour notre corps. On peut noter la réduction des inflammations, l’amélioration de la santé cardiaque et l’aide à la prévention du déclin cognitif. Ainsi, ces omégas 3 participent à maintenir en meilleure forme notre cœur, notre cerveau et nos yeux. Mais qu’est-ce que les oméga 3 ? Où en trouve-t-on ? Oméga 3 et performance sportive, quels liens ont-ils ? Assk revient pour vous sur ces lipides à intégrer dans notre menu.
Les oméga 3, qu’est-ce que c’est ?
Définition des Oméga – 3
Les omégas-3 font partie de la famille des lipides. Ces acides gras polyinsaturés se divisent principalement en trois différents acides gras : l’acide Alpha-Linolénique (ALA), l’acide Eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide Docosahexaénoïque (DHA). L’acide Alpha-Linolénique (ALA) est le plus important car il permet de synthétiser les deux autres acides gras : l’EPA et le DHA. Malheureusement, le corps ne peut pas produire lui-même l’acide Alpha-Linolénique. C’est pourquoi une alimentation riche en oméga 3 est indispensable pour le corps. La consommation d’ALA permet au corps de produire lui-même l’EPA et le DHA. Cependant ces quantités restent tout de même très faibles dans notre alimentation quotidienne.
Où trouver des Oméga-3 ?
L’oméga 3 est un type d’acide gras insaturé qui est essentiel à la santé humaine. Il est également connu sous le nom d’acide gras n-3. Ils font partie de la famille des lipides et assurent le bon fonctionnement de notre organisme. On peut retrouver les oméga 3 dans divers aliments. Même si leur taux reste faible pour une alimentation quotidienne, ces aliments restent à privilégier.
- Les huiles végétales: huile d’olive, de colza, de noix, de soja, de lin…
Il est préférable de ne pas les consommer en friture ou exposées à la chaleur.
- Les oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, amandes, pistaches
Ces petits aliments sont très intéressants pour la santé à partir du moment où vous les consommez non salés. Ils sont d’ailleurs une alternative idéale en tant que coupe-faim, voire même les intégrer dans vos divers recettes : cakes, salades, pains etc..
- Les poissons gras, riches en oméga 3 : le saumon, le thon, le maquereau, la sardine, le hareng…
Même si ces aliments sont de moins en moins présents dans nos caddies de course, les consommer au moins une à deux fois par semaine est idéal pour en bénéficier de ses bienfaits. Ils font partie des aliments qui contiennent le plus d’oméga 3. Les poissons frais en contiennent le plus. Les prendre en surgelés, ou en boîte est aussi une alternative mais ils comportent moins de ces lipides.
- Les légumes verts : l’avocat, la mâche, les épinards, le chou, la laitue, le cresson…
Même si leur teneur en oméga 3 n’est pas la plus haute, il est conseillé d’intégrer ces légumes verts dans votre alimentation quotidienne.
- Les graines: graines de chia, graines de lin…
Idéales dans les salades ou vos yaourts ou céréales, ces petites graines sont faciles à consommer au quotidien.
- Les compléments alimentaires d’oméga 3
Pour compléter ses apports journaliers en oméga 3, difficile de faire l’impasse sur les compléments alimentaires.
Que ce soit pour les sportifs ou les personnes sédentaires, ces aliments sont importants pour leur apport en oméga 3 et ne doivent pas être négligés quel que soit le rythme de vie.
Quels bénéfices les oméga 3 apportent-ils dans la performance sportive ?
Les oméga 3 sont d’autant plus intéressants pour les sportifs. Leurs bienfaits profitent à tous, mais pour ceux qui pratiquent une activité physique, ceux-ci ont d’autant plus d’avantages à apporter. Les oméga-3 ont de nombreux rôles dans le corps, en voici une liste exhaustive :
- Soutenir la structure des membranes cellulaires
- Réguler l’inflammation
- Aider à la prévention des maladies cardiaques
- Améliorer la santé du cerveau
- Améliorer la fonction articulaire
- Diminuer la pression sanguine
- Contribuer au bon fonctionnement du cerveau, de la rétine, et du système nerveux
Pour les athlètes, les oméga 3 peuvent aider à réduire l’inflammation induite par l’exercice, ce qui peut conduire à des temps de récupération plus rapides. Les oméga 3 sont donc particulièrement bénéfiques pour les sportifs qui se remettent d’une blessure. En outre, il a été démontré que les oméga 3 améliorent le flux sanguin et augmentent l’absorption d’oxygène pendant l’exercice.
Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent améliorer les performances à l’effort. Une étude a montré que les cyclistes qui prenaient des suppléments d’oméga-3 amélioraient de 2 % leurs performances en contre-la-montre. D’autres recherches ont montré que les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer la puissance de sortie et le VO2 max, qui est une mesure de la quantité d’oxygène que le corps peut utiliser pendant l’exercice.
Les oméga 3 contribuent à abaisser la fatigue musculaire pendant et après l’effort. Ils sont donc particulièrement bénéfiques lorsque le corps et ses muscles sont mis à rude épreuve par certaines performances sportives. Cette plus grande récupération, réduit d’ailleurs les courbatures. Pourtant il est important de bien doser ces compléments d’alimentation. En effet, une trop grande consommation d’oméga 3 peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il est donc conseillé de consulter votre médecin ou votre nutritionniste pour vous assurer des apports dont votre corps a besoin. Et pour aller plus loin, ne ratez pas notre conférence à venir sur la nutrition.
